/комбинации удар-бросок-болевой приём/.
Силовой тренинг
Силовая подготовка является необходимой частью тренировочного процесса. Прежде всего необходимо развить "взрывную силу". Отрабатывается в несколько этапов.
1 этап. для начинающих. Три тренировки в неделю.
Упражнения: отжимание с хлопком перед грудью; отжимание на брусьях; подтягивание на турнике; приседание “пистолетик”; прыжки в “разножке”. Каждое упражнение делается 10-20 раз в скоростном режиме, 3 подхода.
2 этап. Работа с гирями. Два раза в неделю.
Упражнения: подъём гири к плечу; «швунг»; толчок 2-х гирь; рывок гири; выпрыгивание с гирей; приседания Геккеншмидта. Каждое упражнение делается 10-30 раз по 3 подхода. Начинаем с веса 16 кг., доводим до 32 кг.
3 этап. Работа со штангой. Два раза в неделю.
Жим лёжа
Первая тренировка в неделе. (5-8) повторений до отказа, (4-5) подходов. Затем уменьшаем вес и ещё (2-3) подхода с 15 кратными повторениями.
Вторая тренировка в неделе. (5-10) повторений - 3 подхода. Затем увеличиваем вес (1-2) повторения - 3 подхода.
Следующие упражнения делаются без изменений в первой и второй тренировке.
Тяга. (10-20) раз, 3 подхода.
Приседание со штангой . (20-30) раз, 3 подхода.
Время тренировки 40-60 мин. Время отдыха между подходами определяется восстановлением дыхания. Увеличение времени отдыха лишь увеличивает общее время тренировки и объем выполненной работы, но не ведет к росту результатов.
Развитие силовых качеств, процесс индивидуальный. Необходимо смотреть реакцию на упражнение и постоянно корректировать движение у учеников, а все схемы носят только приближённый характер.
Если у вас нет достаточно опыта, то лучше проконсультироваться со специалистами по тяжёлой атлетике, пауэрлифтингу или лучше с толкателями ядра.
Некоторые борцы пренебрегают занятиями с железом, т.к. сама борьба на пределе сил (особенно в партере) даёт необходимую тренировку силы.
Основным критерием развития силы, конечно, является сам бой. Хорошим показателем вашей подготовки будет толкание ядра. Но выполнять бросок ядра нужно так, как вы наносите удар. Результат в 11-12 метров гарантирует очень хороший нокаут ударом в голову. Вес ядра 7.257 кг.
Развитие силовой выносливости должно идти не одновременно с развитием взрывной силы, а значительно позже, т.к. выносливость развивается очень быстро и начинает блокировать развитие и взрывной силы, и максимальной силы.
Развитие "статической силы" выходит на первый план уже у достаточно опытных борцов, и дается индивидуально.
“Функционал” отрабатывается в виде кроссов, плаванья, спортивных игр, сезонно летом. А затем переносится в борьбу.Нормативы силовой подготовки можно посмотреть здесь.